Como a alimentação saudável nos ajuda a cuidar dos dentes

Manter uma alimentação saudável e equilibrada garante a ingestão diária de todas as vitaminas e minerais que o nosso corpo precisa. E essa premissa também vale para manter em equilíbrio a saúde dos nossos dentes.

Quando falamos em alimentos e dentes, normalmente pensamos no que faz mal, açúcar por exemplo. Mas, existe uma variedade de refeições saudáveis e ricas em cálcio, o que contribui com a saúde da nossa boca.

Ao falar em cálcio, logo lembramos do leite e seus derivados. No entanto, há uma ampla gama de legumes, frutas e verduras que cumprem esse papel. Inclusive, aquelas plantas que não estamos acostumados a comer, as chamadas Pancs, Plantas Alimentícias Não Convencionais, podem ser ricas neste nutriente.

Por que o consumo de cálcio é importante

O cálcio é indispensável na formação dos dentes, desde a gestação, porque é nesse momento que já começar a se formar a primeira dentição. Depois, ao longo do desenvolvimento até a vida adulta, o cálcio continua sendo essencial para deixar os dentes fortes e resistentes a danos.

Este mineral protege o esmalte do dente, ajudando a evitar o aparecimento de cáries e combatendo a erosão. O cálcio está presente de forma abundante no corpo humano e mantém a integridade das funções dos ossos e dos dentes.

Dose diária de cálcio

O Ministério da Saúde recomenda, para adultos, o consumo diário de1.000 miligramas de cálcio. Para as crianças entre 7 e 10 anos é recomendado até 700 miligramas do mineral.

Já para as mulheres que entraram na menopausa, recomenda-se 1.300 miligramas por dia. Grávidas e lactantes, por dividirem parte dos nutrientes do seu corpo com os pequenos, devem consumir uma grande quantidade de cálcio, acima dos 1.300 miligramas diárias.

Conheça alguns alimentos que são fonte de cálcio

A lista a seguir reúne informações sobre alguns alimentos que são fonte de cálcio. Há outros ainda, mas os abaixo são bastante acessíveis para grande parte da população.

As informações nutricionais e os percentuais de referência são do Departamento Central de Dados Alimentares dos EUA (U.S. Department of Agriculture's FoodData, em inglês).

Leite

O leite de vaca é uma das fontes mais ricas e baratas de cálcio. A cada copo há algo como 200mg de cálcio, o que corresponde a cerca de 20% da necessidade diária de uma pessoa adulta.

Derivados do leite: Queijos e iogurtes

Como os queijos são da família dos laticínios, esta é outra ótima alternativa para atingir o índice diário adequado de cálcio. Dentre as diversas variedades, o parmesão é o que tem a maior proporção, com 336mg de cálcio a cada 28 gramas.

Obviamente os iogurtes também são um derivado importante para a aquisição de cálcio. Isso porque uma xícara de iogurte integral puro fornece 30% da necessidade diária de um adulto, ou seja, 296mg por xícara. Nos iogurtes gregos a proporção é menor, com 200mg.

Peixes são uma boa opção para quem tem intolerância à lactose

Para quem que é intolerante à lactose cumprir a meta diária de cálcio pode se tornar um desafio, mas há opções e o consumo de peixes enlatados é uma delas.

Uma lata de sardinha garante 351mg deste nutriente, já o salmão enlatado fornece 202mg a cada lata.

Sementes e amêndoas

Se você é vegano e evita se alimentar de proteína animal – carnes, peixes e laticínios – uma boa opção é a ingestão de sementes. As de papoula são bastante nutritivas em cálcio, com 127mg a cada colher de sopa.

Outras possibilidades são as sementes de aipo com 115mg, chia com 90mg ou gergelim com 88mg a cada colher de sopa.

Oleaginosas como as amêndoas são ideias para lanches rápidos e riquíssimas em cálcio. Um punhado de 28g de amêndoas fornece 75mg de cálcio. Além de ajudar a controlar a fome, deixa seus dentes mais saudáveis.